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地域食材で食卓を彩るローフード
海外セレブの影響もあって、日本でもよく耳にするようになった「ローフード」。
ローフードとは、「生＝Raw」と「食べ物＝Food」をかけ合わせた食事法で、加熱処理をしていない生の野菜や果物などを指し示します。生食もしくは、48℃以下の低温調理した食品を摂ることで、高温加熱で失われやすい食材の栄養素や酵素を摂れるとされています。
今回はローフードの料理家・安藤千英さんが、全国の生産者が丹念に育てた有機栽培の作物や、地域ならではの特産品を使った発酵食品を中心にセレクト。
それらを使って、ご家庭で簡単に作れるレシピも公開します。
日常に地域食材のローフードを取り入れて、体の中からなりたい自分に近づいてみませんか。
専門家プロフィール
専門家プロフィール
あんどう ちえ
安藤 千英
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ローフード・ロースイーツ 研究家
料理教室ローフード発酵LAB東京主宰
ローショコラティエ協会代表理事
家政科の学校を卒業後すぐ、結婚と出産を経験。主婦の傍ら野菜ソムリエや料理の知識を深めた後、2016年に福岡で料理教室を開講する。愛娘の事故がきっかけでローフードと出合い、その可能性の大きさを探求。拠点を東京に移した2021年からは「ローフード発酵LAB東京」を主宰するなど、「美味しい！は世界共通のハッピー」をコンセプトに、ローフード・ロースイーツの啓蒙活動に努める。
実は身近なもので調理も簡単！
いつもの食卓に“プラスひと皿”のローフードを
ローフードとは、野菜や果物などを非加熱の状態で取り入れる食事のこと。または48℃以下で低温調理したものであっても、ローフードの概念に含まれます。
味噌や麹といった発酵食品もローフードの一つ。生の野菜や果物が持つ酵素の作用と同じように、発酵食品も微生物や酵母などの作用を最大限に摂ることができます。実は、ローフードはすごく身近なもので、古くから親しまれている漬物や味噌などもローフードの一種なのです。
このようにローフードは生きた野菜や果物、発酵食品などを取り入れることから、「リビングフード（生きた食べ物）」とも総称されます。非常に高い栄養を摂ることができるので、健康や美容を気遣う方にとっても効果が期待できる食事です。
本来はローフード中心の食生活がベストですが、現実的には難しいため、いつもの食事に“プラスひと皿”のローフードを取り入れられるよう意識することが大事です。ローフードは生で食べたり、和えたり、浸したりするものが中心で、普段の食卓に取り入れやすいものが多いのが魅力。今回紹介するレシピも簡単なものばかりなので、ぜひご家庭で実践してみてください。
味噌や麹といった発酵食品もローフードの一つ。生の野菜や果物が持つ酵素の作用と同じように、発酵食品も微生物や酵母などの作用を最大限に摂ることができます。実は、ローフードはすごく身近なもので、古くから親しまれている漬物や味噌などもローフードの一種なのです。
このようにローフードは生きた野菜や果物、発酵食品などを取り入れることから、「リビングフード（生きた食べ物）」とも総称されます。非常に高い栄養を摂ることができるので、健康や美容を気遣う方にとっても効果が期待できる食事です。
本来はローフード中心の食生活がベストですが、現実的には難しいため、いつもの食事に“プラスひと皿”のローフードを取り入れられるよう意識することが大事です。ローフードは生で食べたり、和えたり、浸したりするものが中心で、普段の食卓に取り入れやすいものが多いのが魅力。今回紹介するレシピも簡単なものばかりなので、ぜひご家庭で実践してみてください。
西洋野菜中心の「ハタケノギフト」を使った
生野菜嫌いも食べられる「ズッキーニのロール」
北海道当麻町の気候や風土が適していることもあって、西洋野菜やハーブを中心に栽培する＜高橋農園＞。国内で活躍する外国人シェフも高橋農園の野菜を仕入れるなど、プロの料理人からも信頼されています。こちらの「ハタケノギフト」は、その時季に採れる旬の野菜やカラフルな西洋野菜など、生産者が10品目をセレクト。採れたての野菜が届くので、どれもみずみずしくて甘味たっぷりです。時季によってはエディブルフラワー（食用花）も入っているため、華やかなトッピングも楽しめます。
アレンジメニューとしては、「ズッキーニのロール ～ねり胡麻ソース添え～」をご提案。生野菜が苦手な方のために、まずは見た目から食べてみたいと思ってもらえるよう、彩り豊かに盛り付けました。「ハタケノギフト」で届くお好みの野菜を使って、すぐにチャレンジできると思いますよ。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①薄切りにしたズッキーニ（またはキュウリ、大根、ニンジンなど）に、千切りにしたお好みの野菜をくるむ。
②練り胡麻、レモン汁、すりおろしにんにく、塩を混ぜて作った練り胡麻ソースを添える。
〈主材料〉
ズッキーニ、季節の野菜、練り胡麻（大さじ3）、レモン汁（大さじ3）、すりおろしにんにく（少々）、塩（少々）
使っているお礼の品はコレ！
驚くほどさらりとした舌触りと上品な味わいが魅力
化学者と薬剤師が監修した「エゴマオイル」のドレッシング
薬事業務に20年間従事した化学者と薬剤師の監修の下で作られる、大分県杵築市にある＜Oliva-Olea＞のエゴマ100%オイル。杵築市で栽培しているエゴマを直圧式低温搾油法（コールドプレス製法）で抽出し、添加物や薬品を使わず仕上げています。
オイル特有のベタつきやクセが一切なく、驚くほどさらりとした舌触りと上品な味わい。体内で生成できず、現代人が不足しがちな栄養素のオメガ3系脂肪酸「α-リノレン酸」も豊富に含まれています。オイル自体の質の高さはもちろんですが、ボトルやパッケージもスタイリッシュなので、ギフトとしても喜ばれると思います。
熱に弱く加熱調理に向かないエゴマオイルは、調理する際、生の状態で取り入れるのが必須。使い方としては、ドレッシングや和え物などの調味料として使うのが定番です。個人的には味噌汁の仕上げや、塩と一緒に握るエゴマオイルおにぎりとしてアレンジしていますね。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①エゴマオイル、レモン汁、塩、胡椒を合わせる。
②カットした野菜にかけて完成。
〈主材料〉
エゴマオイル（大さじ1）、レモン汁（小さじ2）、塩（ひとつまみ）、胡椒（少々）
使っているお礼の品はコレ！
品切れ中
大分県杵築市
エゴマオイル(EGOMA OIL) 100g 無農薬栽培 えごま油 国産 低温直圧搾油法 大分県産 ＜143-005_5＞
10,000円
在庫： なし
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驚くほど食べやすい「ソフトケールGABA」を使った
「ジェノベーゼソース」で栄養の吸収率もアップ！
ケールと聞けば「苦い」、「食べづらい」というイメージを持たれているかもしれませんが、静岡県の＜増田採種場＞で栽培される「ソフトケールGABA」は“食べやすさ”がコンセプト。葉が柔らかくて苦味が少ないので、調理不要でサラダとしておいしくいただけます。また、GABA成分を含む食品として、2018年に全国で初めて生鮮葉物野菜の機能性表示食品として消費者庁の認可も受理されているため、GABAの効果が期待できる高血圧や不眠気味の方にも試していただきたいですね。
免疫力を高めるとされるクロロフィルが多く含まれるケールは、細かくすり潰すことでクロロフィルの吸収率を高めることができます。その意味で、ソフトケールGABAをペースト状にした「ジェノベーゼソース」にアレンジ。塩麹やオリーブオイル、くるみと一緒にブレンダーで混ぜ合わせるだけで、パスタソースなどに活用できます。もちろん、千切りにするだけでも葉のふんわりとした食感が楽しめるのでおすすめです。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①ソフトケールGABA、塩麹、オリーブオイル、くるみをブレンダーでかくはんし、ペースト状になれば完成。
〈主材料〉
ソフトケールGABA（50g）、塩麹（小さじ1）、オリーブオイル（大さじ1）、くるみ（40g）
使っているお礼の品はコレ！
※このお礼の品は受付を終了しております
オーガニック野菜そのものの味わいが楽しめる 塩レモンドレッシングで仕上げた「リースサラダ」
九州最大の筑紫平野にある佐賀県三養基郡で、植物性有機物資材を肥料に葉物野菜などを栽培する＜サガンベジ＞。佐賀県みやき町のオーガニック葉物野菜のセットは、季節や栽培状況によって種類が異なりますが、7品目が2パックずつ届きます。今回届いたのはレタス、スイスチャード、ラディッシュ、青菜など。フレッシュな香りが立ち、とてもみずみずしくておいしいです。彩りが良くて使いやすい野菜が多いので、小皿に盛り付けたり、ワンプレートに添えたりと、ひと皿プラスしたい時に重宝しますね。
そんなオーガニック野菜はシンプルに野菜そのものの味わいが楽しめるよう、「リースサラダ」をご提案。サラダにかける塩レモンドレッシングには、エクストラバージンオリーブオイルを使用し、爽やかに仕上げました。味や手軽さはもちろん、鮮やかな色合いや盛り付けで食卓も華やぐ一品です。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①葉物野菜を食べやすいサイズにカットする。
②リース状に丸く盛り付ける。
③塩麹、レモン果汁、オリーブオイルを混ぜてドレッシングを作り、仕上げにかける。
〈主材料〉
葉物野菜（適量）、塩麹（大さじ1）、オリーブオイル（大さじ1）、レモン汁（大さじ1）
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佐賀県みやき町
CQ019_オーガニック葉物野菜セット【植物性で育てた完全無農薬の葉野菜ブランド有機JAS】
15,000円
在庫： あり
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6割以上が生の有機玉ねぎで作られ、非加熱のまま瓶詰めされた 酵素ドレッシングのおいしさを活かした「野菜のマリネ」
加熱に弱い酵素の特性を活かし、すりおろした野菜を非加熱のまま瓶詰めした沖縄県八重瀬町の酵素ドレッシング。プレーン、有機ニンジン、バジルなどのフレーバーがセットになっていて、内容量の6割以上が生の有機玉ねぎを使用するなど、触れ込みどおり“食べるドレッシング”にふさわしい品です。非加熱に加え、化学調味料や保存料、着色料なども一切使っていないので、野菜そのものの味や色が活かされているのも、うれしいポイントですね。
ドレッシングはそのままでも十分おいしいですが、さらにおいしくアレンジするなら、「野菜のマリネ」がイチオシ。お好みの野菜をカットし、ドレッシングにひと晩漬け込むだけで簡単にでき上がります。ドレッシング自体に十分味付けがされているため、調味料を加える必要がないのもいいですね。鍋物や揚げ物のつけダレや、炒め物の仕上げに使ってもおいしいと思います。毎日野菜を手軽においしく楽しく摂れる素晴らしいドレッシングですね。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①ズッキーニ、マッシュルーム、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
②カットした野菜を酵素ドレッシングでひと晩漬け込み完成。
〈材料〉
酵素ドレッシング（適量）、ズッキーニ（1/2本）、マッシュルーム（1個）、ブロッコリー（3房）
使っているお礼の品はコレ！
受付終了
沖縄県八重瀬町
八重瀬町産玉ねぎをすりおろした酵素ドレッシング3本セット～お取り寄せ大賞2019年受賞商品～
13,000円
在庫： 残りわずか 寄付はお早めに
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甘味や旨味が引き立ち、発芽玄米の食感も楽しめる
「有機発芽玄米黒大豆味噌」のディップソース
「健康は食から」との想いから、食品すべてに有機農産物を使う京都府宇治田原町の＜京都・喜右衛門＞。そんなオーガニックフードの専門店が手がける特別な味噌が、この「有機発芽玄米黒大豆味噌」。有機玄米を発芽させた麹、自社栽培した有機丹波黒大豆、塩田製法の天日塩を使って天然醸造で熟成させた、こだわりの詰まった逸品です。丹波黒大豆は抗酸化作用が期待できるポリフェノールを多く含み、ミネラルや食物繊維などが豊富な発芽玄米もたっぷり使っているので、栄養価の高さも見逃せません。
味噌汁にしても十分おいしいのですが、そのままで味わっても塩分が控えめで甘味や旨味が引き立ち、発芽玄米のプチプチとした食感も楽しめます。その個性を最大限に活かすなら、野菜スティックなどの「ディップソース」がおすすめ。プレーンはもちろん、すりおろし生姜やわさび、大葉やアンチョビなどとも相性が良いので、いろいろな食材とかけ合わせた食べ比べも楽しめますよ。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①野菜をスティック状にカットする。
②有機発芽玄米黒大豆味噌大さじ1に対し、すりおろし生姜小さじ1、2枚分の刻んだ大葉、アンチョビ小さじ1、わさび小さじ1をそれぞれ混ぜてディップソースを作る。
〈主材料〉
有機発芽玄米黒大豆味噌（大さじ1）、すりおろし生姜（小さじ1）、大葉（2枚）、アンチョビ（小さじ1）、わさび（小さじ1）、お好みの野菜（適量）
使っているお礼の品はコレ！
京都府宇治田原町
京都・喜右衛門 有機 発芽玄米黒大豆味噌 (1kg×2)〈味噌 みそ 有機 無添加 オーガニック 天然醸造 手作り 生みそ〉 S1602改
17,000円
在庫： あり
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爽やかな香味野菜と合わせた醤油麹ソースは 野菜たっぷりの「ベジ寿司ロール」のつけダレで
1951年創業の＜江崎酢醸造元＞は酢をメインに、味噌や麹、もろみや柚子胡椒など、さまざまな調味料を展開する福岡県八女市の酢醸造蔵元。こちらの塩麹と醤油麹は、九州産の良質な米を使用した生麹をベースに作られた発酵調味料セットです。塩麹は甘酒のような芳醇な香りと、後から押し寄せてくる甘味と旨味が特徴。一方、醤油麹は麹ならではの甘味と深いコクが後を引くおいしさです。
ここでは、醤油麹をディップソースとしていただく「ベジ寿司ロール」を提案。ソースのベースとなる醤油麹のコク深さに、ネギやミョウガ、大葉といった香味野菜の爽やかさをプラスし、旨味がありながらさっぱり食べられるように工夫しました。そのほかの醤油麹の食べ方としては、鍋のつけダレやラーメンスープの旨味調味料として使うのもおすすめ。醤油麹または塩麹とオイルを混ぜればドレッシングも作れるので、簡単に料理の幅を広げてくれますね。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①千切りにしたネギ、ミョウガ、大葉と醤油麹を和えてひと晩寝かせ、醤油麹ディップソースを作る。
②海苔の片面に醤油麹を塗る。
③ひと口大の千切りにし、カットした野菜をのせて完成。
〈主材料〉
醤油麹、海苔、ネギ、ミョウガ、大葉、お好みの野菜（材料はすべて適量。写真の野菜は、アルファルファ、アボカド、キュウリ、ニンジンを使用しています）
使っているお礼の品はコレ！
福岡県八女市
＜江崎酢醸造元＞醸造元の塩麹・醤油麹４本セット（各２本）
10,000円
在庫： あり
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最高品質の小豆島産エクストラバージンオリーブオイルは
まろやかな「アボカドスープ」の味の決め手に
“日本の地中海”と呼ばれる香川県小豆島は、国内屈指のオリーブの産地です。＜道の駅小豆島オリーブ公園＞のオリーブを一粒ひと粒手摘みし、収穫後24時間以内に熱処理せずオイルを抽出するコールドプレス製法で搾油されたのが、このエクストラバージンオリーブオイル。若草のようなフレッシュな香りが立ち、苦味と辛味のバランスが絶妙で、そのまま味わっても十分においしさが伝わります。2019年度の日本オリーブオイル品評会で最高位の「農林水産大臣賞」を受賞した、最高品質のオリーブオイルです。
このエクストラバージンオリーブオイルを使ったアレンジメニューは「アボカドスープ」。オイルの苦味や辛味が良いアクセントになり、まろやかなアボカドスープを引き締めてくれます。また、オイル自体の旨味がとても強く、スープ全体を包み込んでくれるようなイメージで作りました。すべての材料をブレンダーでかくはんするだけの超簡単レシピです！
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①アボカド、オリーブオイル、塩麹、水をブレンダーでかくはんする。
②なめらかになれば器に移し、仕上げにオリーブオイルと黒胡椒を振りかけて完成。
〈主材料〉
アボカド（1個）、エクストラバージンオリーブオイル（大さじ1）、塩麹（小さじ1/2）、水（100㏄）、黒胡椒（少々）
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品切れ中
香川県小豆島町
★先行受付★【農林水産大臣賞受賞！】小豆島オリーブ公園産 エクストラバージンオリーブオイル ミッション |調味料 国産 オリーブオイル エキストラバージンオリーブオイル エキストラ 小豆島 美味しい 人気
17,000円
在庫： なし
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サラダやマリネはもちろん、焼肉やステーキにも
料理のバリエーションが広がる「塩麹レモン」
柑橘類の栽培が盛んな和歌山有田地方で栽培されている和歌山県湯浅町の紀州レモンは、爽やかな酸味と優しい香りが特徴。収穫時期によって色が変化し、9月末頃から年末頃まではグリーンレモン、年明けから春にかけては通常のイエローレモンへと徐々に色が変化していきます。また、ワックスフリーで防腐剤も不使用なので、皮まで安心して使用できるのも魅力ですね。
この紀州レモンと塩麹で手がけた「塩麹レモン」は、いろいろな料理に使える汎用性の高さがポイント。そのまま使う場合は焼肉やステーキなどのつけダレに、塩麹レモンとオリーブオイルまたはエゴマオイルを混ぜ合わせればドレッシングやマリネ液が簡単に作れます。また、肉や魚に漬け込むと酵素の力で旨味がぐっと引き立ち、身も柔らかくなります。塩麹レモンを作っておくだけで料理のバリエーションが広がるので、ぜひ試してみてください。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①輪切りにした紀州レモン1個分と塩麹100gをキャニスターに入れてかき混ぜる。
②5日～1週間程度寝かせて完成。
〈主材料〉
紀州レモン（1個）、塩麹（100g）
使っているお礼の品はコレ！
受付終了
和歌山県湯浅町
AB6066n_【国産】紀州和歌山産 有田レモン 1kg (サイズ混合)【国産 レモン 柑橘 フルーツ 和歌山】
6,000円
在庫： あり
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徳島県産のご当地野菜や果物がたっぷり
色を重ねて華やかな「カラフルグラデーションスムージー」
5種のフレーバーが楽しめる彩り豊かな徳島県徳島市のスムージー「ほのいろ」は、それぞれベースとなる素材に徳島県産の地元食材を使用。「レッド」はフルーツトマト、「オレンジ」は山かぼちゃ、「イエロー」は柚香（ゆこう）、「グリーン」は小松菜、「パープル」は紫カリフラワーを用いています。また、砂糖や甘味料などは使っていませんが、どれも素材そのものの優しい甘味が感じられるのも魅力です。
そんなカラフルな色合いを活かし、見た目にも鮮やかな「グラデーションスムージー」を作ってみました。単体としては、甘味が強い「オレンジ」はスープにも適していると思いますし、やや上級者向けの「グリーン」はバナナやオレンジなどのフルーツで調整すると、子供でも飲みやすくなります。どのフレーバーも食物繊維が豊富なので美腸効果が期待でき、たっぷりの野菜を手軽に摂れるので、朝食時の1杯に最適ですね。
レシピ＆ワンポイントアドバイス
①凍ったままの材料をミキサーに入れ、食材に100～200mlのお湯をかける。
②ミキサーでかくはんし、全体的に混ざったという状態でさらに1分混ぜる。
〈主材料〉
スムージー
使っているお礼の品はコレ！
※このお礼の品は受付を終了しております
